睡眠不足

睡眠不足

睡眠不足による大人ニキビへの影響と対応

 

大人ニキビにとって睡眠との関係はとても重要なものとなります。
詳しく説明しますので、ぜひ参考にしてください。

 

睡眠時には「成長ホルモン」を分泌し、肌の入れ替わりを促進します。成長ホルモンが不足してターンオーバーが乱れると古い角質で毛穴が塞がり、ニキビの原因となります。

 

「肌のターンオーバー」とは肌の生まれ変わりのことです。
私たちの肌は正常なら約28日周期で、古い肌から新しい肌に生まれ変ってキレイになるのです。
具体には

  • 不要な古くなった肌細胞を排出します。
  • 傷ついた肌の修復をします。
  • 新しい肌細胞の生成をします。

 

良質な睡眠をとるための3つのポイントを紹介します。

 1.6時間睡眠の確保
 2.規則正しい睡眠の確保
 3.良質なノンレム睡眠の確保

 

6時間睡眠の確保について

 

肌のターンオーバーは睡眠中に行われます。起きている間は血液は脳に集中し、肌の再生はほとんど行われません。そのため睡眠不足だとターンオーバー不足となり、ニキビができやすく、治るのにも時間がかかってしまうわけです。

 

細胞の再生には最低6時間必要と言われています。
そのため最低6時間は睡眠の確保が必要です。

 

規則正しい睡眠の確保について

 

  • 睡眠時間は長すぎても短くても駄目です。
  • 寝すぎも体にはよくありません。休日に寝だめをする人は要注意です。
  • ホルモンバランスは毎日の睡眠時間を一定にすることで安定します。
  • 寝だめするとホルモンバランが乱れて体のリズムが狂ってしまいます。
  • 食べすぎで体調を崩すのを想像していただければ分かりやすいでしょう。
  • 目安として睡眠時間が通常と2時間以上ずれるとよくないといわれます。

 

良質なノンレム睡眠の確保について

 

最低6時間以上の睡眠時間を確保しても、ニキビができやすい人はいます。
そういう人は「睡眠の内容が全然ダメ」なんですね。

 

睡眠には、「レム睡眠」「ノンレム睡眠」の2つがあります。
簡単に説明すると、レム睡眠は浅い眠りでノンレム睡眠は深い眠りとなります。

 

ノンレム睡眠の間は成長ホルモンが大量に分泌されて、ターンオーバーが活性化します。
反対に、レム睡眠では睡眠の質が下がり、 成長ホルモンの分泌が少ないので、ターンオーバーが起こりません。

 

肌のゴールデンタイム

 

肌のゴールデンタイムという言葉を聞いたことがあるのではないでしょうか。
長年「肌のゴールデンタイムは午後10時〜午前2時」といわれてきました。根拠付けは、「成長ホルモンが1番分泌される時間帯」だとされていたからです。
最近では入眠時間は問題にならず、入眠してから3〜4時間がゴールデンタイムと定義されています。

 

成長ホルモンの分泌を促進させるには、睡眠直後のゴールデンタイムの3時間が重要となります。睡眠直後から深い眠り、つまりノンレム睡眠に至ることが大切なのです。

 

良質な眠りを手に入れる手段の紹介

 

眠る前の激しい運動は控えてください

 

激しい運動は脳を覚醒させてしまい眠りにつきにくくさせます。
眠る前に筋トレなどをする人がいますが、有酸素運動は控えたほうがいいでしょう。

 

寝る直前までスマホやPCをいじるのはNG

 

今やスマホ時代、寝る直前まで手放せないという人が多いようです。
問題視されている「ブルーライト」について知っている人も多いでしょう。

 

「メラトニン」という「睡眠ホルモン」により、正常な体内時計が保たれています。このメラトニンの分泌が、ブルーライトが夜、長時間目に入ると抑えられてしまい、体内時計が狂うと考えられています。
対策としては就寝前の2時間はスマホやPCを見ないように心かけてください。

ブルーライトは太陽の光に近い性質があるため、脳は昼間と錯覚をして「覚醒」してしまい眠りを妨げる作用があります。

 

寝る前の3時間以内に食事はとらないようにする

 

食物をとると胃や腸は食べものを消化しようと活発に動き始めます。このため、寝る3時間以内に食事をすると、就寝直後も胃や腸が活発に動いてしまい良質な睡眠が望めません。

 

寝酒を愛好する人がいますが、確かにアルコールは寝つきはよくなりますが、睡眠の質は下がってしまいます。アルコールの分解のために、肌のターンオーバーどころじゃないんですね。
また夜中に何度もトイレに行きたくなり目覚めるので、深い睡眠は望めません。

 

ビールや発泡酒には糖質が多く含まれており、皮脂が過剰に分泌されることにつながり、ニキビの原因にもなってしまいます。

 

アロマを焚いたり、温かい飲み物を飲むのはオススメ

 

アロマの香りにはリラックス効果があるため、 気分が落ち着き気持ちよく眠れます。
快眠効果のあるアロマがたくさんありますので、自分の好きな香りを選んで試してみてはいかがでしょうか。
私のオススメは

  • ラベンダー
  • カモミール

本当に一般的ですけど。

 

快眠効果のあるホットミルクなどを寝る30分前に1杯飲むもいいですよ。
ホットミルクには副交感神経をリラックスさせる効果があり、寝付きがよくなります。

 

2005年7月から9月にかけてTBS系の金曜ドラマで人気を博した、「ドラゴン桜」でも効果が述べられていました。主演、阿部寛、ヒロイン、長谷川京子のコンビでしたね。

 

エアコン設定で室内温度を快適に

部位別大人ニキビ

近年の地球温暖化の影響を受けた夏場の熱帯夜対策として、エアコンによる室温調整は必需事項ですね。心地よく寝るためというよりは、室温調整しなくては寝られないというレベルかもしれません。室内でも熱中症が生じる時代ですので注意が必要です。

 

電気代が気になる人も多いでしょうが、そこはタイマー設定で乗り切りましょう。

 

肌のゴールデンタイムの話で触れたように、眠りはじめの3時間が大切です。その間だけでもエアコンをつけてグッスリ眠るように心かけましょう。
ただしエアコンの風が体に直接当たらないようにだけは気をつけてください。

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